Wenn ich nur zwei Übungen machen dürfte: Brust

Das Training der Brustmuskulatur erfreut sich gerade bei Männern grosser Beliebtheit. Nicht umsonst wird der Montag in den Social Media als "international chest day" gefeiert. Selbstverständlich sollten auch Frauen die Brustmuskulatur trainieren, jedoch reduziere ich bei der Programmplanung für Frauen das Volumen der Brustübungen auf ein Minimum, da betreffend Muskelaufbau selten der Fokus auf diesem Bereich liegt.

Wenn ich ausschliesslich zwei Übungen für das Training der Brustmuskulatur machen dürfte, wären es:

  1. Bankdrücken
  2. Cable Fly

Bankdrücken

Gerade bei einer mehrgelenkigen Brustübung wie Bankdrücken ist es unter Umständen nicht ganz einfach eine effiziente neuromuskuläre Verbindung zur Brustmuskulatur herzustellen, da in der Regel zu schnell mit zu hohen Gewichten gearbeitet wird und dadurch die Schulter die Last zu übernehmen beginnt.

Wer jedoch die Übung im Griff hat, will sie in seinem Arsenal nicht missen – und das zu Recht. Das Bankdrücken erlaubt der Brustmuskulatur einen hohen Output zu generieren. Um es mit anderen Worten auszudrücken erlaubt diese Übung eine maximale Arbeitsleistung zu entwickeln. Dies, weil:

  • Solange man die Übung auf einer Bank ausführt, ein äusserst stabiles Umfeld erzeugt wird. Umso stabiler der Ursprung des Muskels widerlagert wird (Bank), desto mehr Spannung kann er erzeugen.
  • Die Brustmuskulatur vor allem im Mittelbereich des kontraktilen Spektrums der Muskulatur arbeiten kann. Jeder Muskel ist im Mittelbereich seiner kontraktilen Länge am leistungsfähigsten.

Cable Fly

Die korrekte Ausführung beim Cable Fly ist unerlässlich, da diese Übung ansonsten für den Muskelaufbau der Brust nicht effizient genug ist. Das ist auch der Grund, warum diese Übung von einigen Personen nicht empfohlen wird.

Fakt ist jedoch:
Arbeitest du mit einer sauberen Technik, benutzt weder Schwung noch Ganzkörpereinsatz (Verlagern des Oberkörpers), haltest die Schulterblätter stabil und die Arme gestreckt, entwickelt sich diese Übung zu einem Brustkiller.

Ich bevorzuge es, den Cable Fly nicht stehend, sondern sitzend zu machen. Warum? Weil hier das gleiche Prinzip wie zuvor beschrieben gilt:
Umso stabiler der Ursprung des Muskels widerlagert wird (Bank), desto mehr Spannung kann er erzeugen.

Mit dem Cable Fly ist es möglich nahezu den gesamten Bewegungsumfang der Brustmuskulatur mit einer Übung abzudecken. Die Bewegung beginnt in der Dehnung der Brust, verläuft über den Mittelbereich und endet in der Verkürzung der Muskulatur.

Ein weiterer Punkt, warum der Cable Fly in dein Brust Training gehören sollte:
Je nach Position welche man zum Kabelzug einnimmt ist es möglich verschiedene Bereiche der Muskelkraftkurve zu überladen. Wie man die Widerstandskurve der Übung manipuliert lernst du an semper fi Seminaren oder in Coachings mit uns direkt.


Eine Kombination dieser zwei Übungen könnte innerhalb eines Trainingsplans wie folgt aussehen:

A / Bankdrücken / 5x6 Wiederholungen / 3110 Tempo / 120 Sekunden Pause

B / Cable Fly, horizontal, sitzend, proniert / 3x10 Wiederholungen / 3010 Tempo / 60 Sekunden Pause


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